Co ćwiczyć w ciąży?

Na pewno słyszałaś, że w ciąży “należy być aktywną”, jednocześnie przecież “trzeba na siebie uważać”. Tymczasem ćwiczenia w ciąży stanowią niskie ryzyko jakichkolwiek komplikacji, natomiast mogą mieć bardzo pozytywny wpływ na Twoje ciało w ciąży, a także na Twoje dziecko.

Czy wiesz, że regularna aktywność fizyczna w ciąży może zmniejszać ryzyko wykonania nagłego cięcia cesarskiego podczas porodu?

Co więc tak naprawdę dają ćwiczenia w ciąży? Jaka aktywność jest dla Ciebie dobra, a czego lepiej unikać? 

Co mi po ćwiczeniach w ciąży?

Aktywność fizyczna w ciąży przynosi dwa rodzaje korzyści: pierwsze to te, które otrzymuje w bonusie każdy zdrowy człowiek ćwiczący. Należy do nich między innymi utrzymywanie prawidłowej masy ciała, dobra kondycja, ogólny dobrostan organizmu. Właściwie każde dziecko wie, że trzeba dbać o ruch i dobrą dietę, prawda (co innego ze stosowaniem się do tych wytycznych…)? Szczególnie ważną w ciąży zaletą ćwiczenia może okazać się lepsza jakość snu i łatwiejsze zasypianie, bo ze snem w ciąży bywa różnie.

Drugi rodzaj korzyści to te właściwe tylko ciąży, na przykład lepiej utleniona krew, która przedostaje się także pępowiną do dziecka czy trenowanie wytrzymałości fizycznej i dobrego rozciągnięcia ciała, które przygotowują na trudy porodu. Wiele badań wskazuje też zależność: im wyższa aktywność fizyczna, tym mniejszy odestek cięć cesarskich i porodów przedwczesnych. Nasze ciała są niesamowite!

Jakie ćwiczenia w ciąży będą dla mnie dobre?

Jak głosi wyświechtany i niekiedy nadużywany slogan: “ciąża to nie choroba”. Faktycznie, rodzaj aktywności fizycznej, który uprawiasz, może pozostać taki sam, jak przed ciążą, o ile słuchasz sygnałów swojego ciała i niczego nie próbujesz forsować. Wyjątkiem są tu sporty ekstremalne oraz uprawiane wyczynowo, z którymi w czasie ciąży lepiej być bardzo ostrożnym (chociaż znane są przypadki życiówek na setkę w szóstym miesiącu ciąży czy olimpijskiego podnoszenia ciężarów… Ale lepiej nie przesadzać. Sama poczuj, co będzie dla Ciebie dobre).

Ważne jest, aby żadnego aktywnego sportu (jazda na rowerze, jazda konna, tenis itp.) nie zaczynać praktykować właśnie w ciąży. Zakłada się, że to, do czego ciało jest przyzwyczajone, zwykle jest bezpieczne także w ciąży, lecz nigdy nie wiadomo, jaka byłaby reakcja na nowy rodzaj wysiłku (dlatego właśnie niektóre kobiety mogą bezpiecznie w ciąży podnosić ciężary, podczas gdy dla większości z nas mogłoby to być niebezpieczne).

Są jednak rodzaje aktywności fizycznej, które ze względu na swoje właściwości są szczególnie polecane kobietom w ciąży. Dobrze dobrany ruch wspomaga zdrowie kobiety i dziecka, pomaga wyeliminować ciążowe dolegliwości, przygotowuje do porodu. 

Szczególnie korzystne ćwiczenia w ciąży

Spacery

To najprostsza, najbezpieczniejsza i najłatwiejsza do wprowadzenia w życie “dyscyplina”. Warto chodzić na spacery, nawet jeśli uprawiasz też inne rodzaje sportu. Dzienna dawka dotlenienia, nieforsownego ruchu i przestrzeni na refleksję sprzyja odprężeniu, łatwiejszemu zasypianiu, apetytowi, dobremu nastrojowi – a więc ogólnie zdrowiu mamy i dziecka. Jeśli nie lubisz chodzić ot tak, bez celu, spóbuj zorganizować sobie możliwość chodzenia w życiu codziennym: do sklepu, wysiadając dwa przystanki wcześniej podczas jazdy komunikacją miejską itp. W okolicach terminu porodu szybki spacer może pomóc w rozpoczęciu akcji porodowej. Wiele kobiet chwali sobie spacer także na początku porodu – dla rozkręcenia akcji, rozluźnienia się, spędzenia ostatnich miłych chwil tylko we dwoje.

Joga

Ta przystosowana do potrzeb kobiet w ciąży jest jedną z najlepszych możliwych aktywności. Jej wartość jest nie do przecenienia – pozwala przeżyć ciążę spokojnie i w głębokim kontakcie z własnym ciałem, co procentuje później podczas porodu, karmienia piersią i dalej. Joga dla ciężarnych dobrze przygotowuje do porodu także na poziomie czysto fizycznym, skupiając się na mięśniach w okolicy miednicy, ud, pośladków. Jeśli ćwiczysz jogę, jesteś bardziej świadoma ich pracy i jest w stanie lepiej kontrolować ich napięcie i rozluźnienie, co w porodzie bywa bardzo ważne. Kurs grupowy może być świetną okazją do poznania innych mam. Jeśli wolisz ćwiczyć indywidualnie, serdecznie polecam książkę Janet Balaskas “Active Birth” – jest “odschoolowa”, ale wspaniała (była też wydana po polsku jako “Poród aktywny”, jednak ciężko ją w tej wersji dostać). W języku angielskim znajdziesz sporo nowoczesnych książek i godnych zaufania źródeł z jogą dla ciężarnych.

Taniec

Zajęcia taneczne dla kobiet w ciąży lub po prostu tańczenie w domu, samej czy z partnerem, to świetny wybór. Podobnie jak joga, taniec wspomaga świadomość ciała i kontrolę nad pracą mięśni, a przy tym może być świetną zabawą, okazją do pozbycia się stresów codziennego życia, relaksem. W ostatnich miesiącach ciąży – a nawet w porodzie! – taniec (szczególnie kręcenie biodrami na różne sposoby) wspomaga prawidłowe ułożenie główki i szybsze schodzenie dziecka w kanale rodnym. Taniec to też rytm, a znalezienie własnego rytmu i koordynacja oddechu to także bardzo ważne elementy porodu, do których taniec przygotowuje. Nie zdziw się, jeśli po regularnym tańczeniu do ulubionej muzyki w czasie ciąży twoje dziecko, będąc już na świecie, będzie najchętniej zasypiało bujane właśnie w jej rytm!

Pływanie

Zajęcia dla kobiet w ciąży na basenie czy po prostu samodzielne pływanie świetnie radzą sobie z łagodzeniem bólów pleców, które są udziałem znacznej części kobiet w którymś momencie ciąży. To też dobry sposób na ulżenie swojemu ciału, kiedy brzuch jest już ciężki. Pływanie działa ogólnoustrojowo, wzmacniając i koordynując pracę wielu mięśni. Osoby skoncentrowane na duchowym wymiarze podkreślają, że przebywanie w wodzie pozwala poczuć większą jedność z dzieckiem na zasadzie wspólnoty doświadczeń, szczególnie, jeśli w tym czasie będziemy skupiać się na wyobrażeniu o dziecku lub medytować w tej intencji. Jedynie często nawracające infekcje intymne mogą być przeciwwskazaniem dla tej aktywności.

Fitness

Wybierając ten skierowany do kobiet w ciąży mamy pewność, że ćwiczenia nie będą zbyt forsowne lub niebezpieczne (w ciąży kobieta ma nie tylko duży brzuch i mniejszą wytrzymałość, ale na przykład problemy z równowagą z powodu przesunięcia środka ciężkości, co dobry instruktor fitness weźmie pod uwagę). Najkorzystniejsze dla ciała przyszłej mamy, a w trzecim trymestrze także dla ułożenia dziecka, są ćwiczenia z użyciem dużej piłki. Dobrym pomysłem jest posiadanie takiej w domu i delikatne skakanie, mocne kręcenie biodrami itp. przez całą ciążę, zaczynając od drugiego trymestru. Takie ćwiczenia przyspieszają również postęp porodu, więc można je wykonywać w jego początkowej fazie, przed pojechaniem do szpitala (lub w dowolnym momencie, jeśli rodzisz w domu).

Kiedy zachować szczególną ostrożność?

Pamiętaj, że najważniejszym wyznacznikiem jest Twoje samopoczucie, a także to, żebyś nie zaczynała nowych rodzajów forsownych aktywności już podczas ciąży. Przy praktykowaniu niektórych dyscyplin należy w każdym przypadku zachować zwiększoną ostrożność:

Rower

Ryzyko wypadku, trzeba uważać na forsowność jazdy. Jednak bardzo wiele kobiet, szczególnie na Zachodzie, z powodzeniem jeździ na rowerze po mieście tak samo, jak przed ciążą. Spokojne tempo i szczególna ostrożność (np. rezygnacja z jeżdżenia po ulicy) to zwykle wystarczające zmiany.

Bieganie

Uważa się, że dopóki brzuch nie przeszkadza i ciało nie sygnalizuje, że nie daje rady wydolnościowo – można biegać. Na pewno dobrze jest zmniejszyć intensywność treningów i uważnie słuchać swojego ciała.

Narciarstwo

To jeden z najbardziej urazowych sportów. Lepiej z niego zrezygnować na czas ciąży – nie da się przewidzieć upadków i kolizji.

Sporty zespołowe

Trzeba bardzo uważać na kolizje z innymi uczestnikami gry, urazy od piłki. Rekreacyjnie i nieforsownie – możesz sobie na nie pozwolić, ale bądź ostrożna.

Intensywne ćwiczenia mięśni brzucha

Można ćwiczyć mięśnie brzucha, ale z dużą dozą delikatności i uważnością na sygnały od ciała (np. w ramach jogi). Do 20. tygodnia ciąży umiarkowane ćwiczenia brzucha są korzystne, mogą pomóc w powrocie do dobrego stanu mięśni po porodzie. W późniejszych etapach ciąży lepiej zrezygnuj z ćwiczeń tego segmentu mięśni, ponieważ niesie to za sobą ryzyko powiększania fizjologicznego rozstępu mięśnia prostego brzucha, z którego bardzo trudno bywa wykaraskać się po porodzie.


W każdej z moich trzech ciąż starałam się zachowywać umiarkowany stopień aktywności. Najłatwiej było, kiedy były już starsze dzieci – przy nich nie dało się spędzić kilku miesięcy nieruchomo! W trzeciej ciąży codziennie pokonywałam spacerem przynajmniej 2 km drogi do przedszkola i bardzo pomagało mi to w utrzymaniu jako takiej formy.

Jednak nic na siłę – koniec trzeciej ciąży był dla mnie ogromnie trudny i ciężki do zniesienia, słuchałam więc, czego potrzebuje moje ciało i ograniczyłam aktywność do niezbędnych czynności. Okazało się to dobrą strategią, ponieważ gdy tylko byłam trochę bardziej aktywna, choćby poszłam żwawym krokiem do sklepu, ciśnienie krwi skakało mi powyżej normy. To potwierdziło moją opinię: najważniejsze to słuchać, co mówi Twoje ciało!

A Tobie, jaka aktywność w czasie ciąży służy(ła) najbardziej?

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.